前回は、大阪マラソン2018を無事に完走したことを書きましたが、今日はそれまでのトレーニングがどんな感じだったか紹介したいと思います。

トレーニングの種類

スプリントのトレーニングは、筋力向上を目指した「ストレングストレーニング」そして、ランニングや自転車を使って持久力を向上させる「持久力トレーニング」、そして元々短距離選手だったこともあり、ダッシュ力を高める「スプリントトレーニング」もおこなっています。

もちろん他にも、食事やメンタル面、ストレッチなどのセルフケアについてもアドバイスしています。
ただし、より詳しいアドバイスが必要な場合は、食事については管理栄養士さんに、メンタル面はメンタルトレーニングの専門家さんに、ケアや怪我の予防・改善についてはアスレチックトレーナーさんを紹介するようにしています。

8月からのトレーニングの種類

そんないくつかのトレーニングを駆使して、マラソンに向けた準備をしていくのですが、いつもの通り、私の「走行距離」はとても少ないものでした。まずは、どのトレーニングをどのくらいの割合でおこなったかという図を紹介します。

こちらは、スプリントで利用しているコンディショニングデータの管理ができる「Training Peaks」というシステムから抜粋した私のデータです。全体の40%がランニング、44.4%がバイク(特にwattbike)そして「強度」と記載されているのが「ストレングストレーニング」です。ちなみに「ウォーキング」は柏の葉キャンパスで開催されたイベントで、ベビーカーウォーキングを担当した時のものです 笑

次に、どのくらいの「走行距離」だったか、紹介してみます。

はい、いかがでしょうかこの走る距離の少なさ 笑

「ランニング」の割合は22.6%で、8月から大阪マラソン前日までの約4ヶ月で、97.2kmです。ただし、費やしたトレーニングの時間は上の図に記載がある通り、ランニング11時間00分、バイク12時間12分なので、距離はバイクが多く乗っていますがバイクとランニングはほぼ同じ時間を使ったということがわかります。

「強度」のストレングストレーニングは、ハートレートモニターをつけずにおこなった時も結構ありましたので、もっと時間を使っているはずですが、1回のワークアウトは約45分、種目はスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ベントオーバーロウといった種目を3-5セット×5-8回でやっていました。

走って気づいたこと

今回、ランニングの代わりとして持久力トレーニングをバイクでおこなうようにしました。その結果、走っている時に気づいたのですが、お尻周りの辛さがこれまでと全然違い、辛くならなかったということです。

「ふくらはぎ」や大腿部の膝付近は、今までと変わらず30km過ぎからは苦痛に近いものでしたが 笑 そこはいつも通り「気のせい」だと思って乗り切りました。

ランニングの距離が4ヶ月で97kmですので、ここはもう少し増やしてみても良いかなと思います。
1ヶ月に最低80km前後走っていれば、マラソンは完走できると言われていますが、みなさんお仕事が忙しかったり、「走らなきゃ・・」という脅迫にも似た感覚になるかもしれません。週に20kmだと、1回5kmだとして4回、「月水金日」とほぼ2日に1回ペースになります。

これが平日5kmで週末10kmにしてみると、「月木土」2日間隔が空いたりして、少しやってみようかな?という気持ちになりますね。もちろん、週2回にしても良いと思います。

実は、秋になってランニングを始めてはみたものの、6ヶ月以内に「挫折してしまった」という人たちが、どう走っていたかなど調査がおこなわれたのですが(デサントとタニタにより.2014)、挫折せずに続けられた人たちのうち38%が3日に1回ペース走っていたのに対し、辞めてしまった人たちは毎日が24%、2日に1回が21%と、できるだけ間を空けずに頑張ろうとしていた人たちが多かったというのがわかったそうです。(こちらに掲載されています:http://www.descente.co.jp/jp/column/running-research.html

それを考えると、まず気持ちよく続けられる頻度で走ることが大切だなということがわかりますので、「〜キロ走らなきゃ」とならず、自分の走るタイミングを上手く作っていくようにされてみてはいかがでしょうか?

意外にも、「やめる理由は怪我」がトップと思われがちですが、この「モチベーション」が理由となっているということもわかっています。

当日大切なのはペース配分

自分の生活に合わせたランニングやトレーニングができたら、あとは当日の走り方が大切です。当日リアルタイムでランナーの位置やタイムが見られる「ランナーズ・アイ」を見ると、5kmのスプリットと順位の変動がわかります。

順位を見てください。最初は8812位でスタートし、15kmまでで約1200人に抜かれています。しかし、その後5km毎に順位があがり、最終的に8069位でゴールしました。2000人抜きまで後少しでしたね!

このデータを見ると、最初に飛ばして行った人たちが、後半でペースを落としているのでは?ということが想像できます。実際、前半で勢いよく抜いて行った人たち(勢いよく抜かれると、結構覚えてしまいます)が、35kmあたりで歩いているのを目撃しました。

最初ゆっくり入り、25km過ぎからは私も5kmのスプリットはやや落ち気味なのがわかります。この落ちるところも予想して、前半のペースや後半の走り方、補給の摂り方などの計画をたてるようにおすすめします。そうすると、作戦通りに完走できれば、かなり楽しんでいただけるはずです。

もちろん、マラソンのペースは、日々のランニングのペースをもとに決めますので、ポラールなどのウェアラブルやハートレートモニターを活用できるとさらに精度があがります。

いかがでしょうか?たくさんの人が参加するマラソンですが、特にランニングを始めたばかりの人や、マラソンを完走して楽しみたいという人にとっては、ぜひこういったトレーニングの計画や完走に向けた作戦などを楽しんでいただきたいと思います。

さらにレベルアップし、サブ3.5やサブ3を目指す人にとっては、もう少し専門的な走るトレーニングが必要ですが、より多くのみなさんにランニングやマラソン大会を楽しんでいただけるよう、こういった情報をこれからもどんどん紹介していきたいと思います。

柏の葉キャンパス駅を拠点にランニングレッスンを毎月開催しています

A370

SKU polar-a370
¥19,800
在庫あり
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商品詳細

A370は各種スポーツの初級から中級者向けの製品です。

加速度センサーにより24時間365日、活動量を計測できる活動量計機能と、手首型光学式心拍計機能を併せ持っています。普段の生活では活動量を計測し、スポーツ時にはユーザが心拍計測を開始させることで、手軽に心拍トレーニングを行うことができ、心拍数のデータからトレーニングの効果をユーザにフィードバックします。

さらに、5分毎に心拍を計測する24時間心拍計測機能が追加され、睡眠中や安静時の心拍数が計測できるため、一日の心拍数の変動が可視化できるほか、睡眠中の眠りの深さなどを分析できます。24時間心拍計測設定時は、ランニングなどの激しい運動を行うと加速度センサーが感知し、通常のトレーニングと同じ継続した心拍計測に自動的に切り替わります。同様に運動から休息に戻った際には、5 分毎の心拍計測に自動で切り替わります。これにより、激しい運動の活動量がより詳細に計測でき、1日の活動量を正確に記録することができます。

※H10心拍センサー、OH1心拍センサーは別売りとなります。

リストストラップのサイズ(手首周り):S125-170mm、M/L140-200mm

  • 設計:フィンランド 原産国:中国ディスプレイ:フルカラーTFT液晶(80x160ピクセル)サイズ13mmx27mm
  • セット内容・付属品:A370本体、USBケーブル、スタートガイド
  • 電源:本体内蔵の充電式バッテリー。110mAHリチウムポリマー電池(交換不可)耐水性:30m(WR30/入浴や水泳が可能)対応言語:日本語・中国語・英語を含む15ヶ国語
  • 使用可能時間:最長4日(心拍数を継続的に計測し、1日1時間のトレーニングを含む、毎日24時間の活動量を記録した場合 (スマート通知の利用なし))12時間(スマホのGPS連携でトレーニングを実施した場合)
  • 機能:毎日5分毎に24時間の継続的な心拍計測及び心拍ゾーンの表示(5段階)、毎日24時間のアクティビティ記録(5段階)、歩数や距離、消費カロリー表示、活動目標達成へのガイダンス、低活動アラート、アラームをディスプレイとバイブレーションで通知、SLEEP PLUS TMで睡眠時間と質を記録(無料のPolar Flowウェブサービスとアプリで表示)、フィットネステスト(別売りのH10心拍センサーが必要)、スマート通知 スマートフォンへの着信、メール受信、アプリ通知等をBluetooth smartでA370にカラー液晶画面とバイブレーションで通知、スポーツプロファイル 100を超えるスポーツの中からお気に入りのスポーツプロファイルの選択が可能、スマートフォンと連動することによりGPSにも対応。また、スマートフォンと連動しない場合は手首の動きから速度と距離を計測
  • A370を初めてご使用になる際には、本体をインターネットに接続したコンピュータまたはモバイルデバイスと接続し、初期設定を行う必要があります。対応OS:Microsoft Windows XP、7、8、10以降またはMac OS X 10.6以降。またはモバイルデバイス:iPhone4以降、iOS7以降、Android 4.3以降(スマート通知機能はAndroid 5.0以降)の対応機種
  • 対応アプリ:PolarFlow,Apple Health Kit,Google Fit,My Fitness Pal(iOSのみ),Map My Fitness対応センサー:PolarH10心拍センサー、PolarOH1心拍センサー、PolarH7心拍センサー、H6心拍センサー
  • 操作:静電容量式タッチボタン、物理式ボタン(1箇所)センサー:POLAR独自の光学式心拍モジュール(2つの緑色LED、フォトダイオード)、3D加速度計重量:31.7g (S)、37.3g(M/L)。
  • 2年間のメーカー保証(消耗品等を除く・国内正規店購入の領収書が必要です)
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