前回は、大阪マラソン2018を無事に完走したことを書きましたが、今日はそれまでのトレーニングがどんな感じだったか紹介したいと思います。

トレーニングの種類

スプリントのトレーニングは、筋力向上を目指した「ストレングストレーニング」そして、ランニングや自転車を使って持久力を向上させる「持久力トレーニング」、そして元々短距離選手だったこともあり、ダッシュ力を高める「スプリントトレーニング」もおこなっています。

もちろん他にも、食事やメンタル面、ストレッチなどのセルフケアについてもアドバイスしています。
ただし、より詳しいアドバイスが必要な場合は、食事については管理栄養士さんに、メンタル面はメンタルトレーニングの専門家さんに、ケアや怪我の予防・改善についてはアスレチックトレーナーさんを紹介するようにしています。

8月からのトレーニングの種類

そんないくつかのトレーニングを駆使して、マラソンに向けた準備をしていくのですが、いつもの通り、私の「走行距離」はとても少ないものでした。まずは、どのトレーニングをどのくらいの割合でおこなったかという図を紹介します。

こちらは、スプリントで利用しているコンディショニングデータの管理ができる「Training Peaks」というシステムから抜粋した私のデータです。全体の40%がランニング、44.4%がバイク(特にwattbike)そして「強度」と記載されているのが「ストレングストレーニング」です。ちなみに「ウォーキング」は柏の葉キャンパスで開催されたイベントで、ベビーカーウォーキングを担当した時のものです 笑

次に、どのくらいの「走行距離」だったか、紹介してみます。

はい、いかがでしょうかこの走る距離の少なさ 笑

「ランニング」の割合は22.6%で、8月から大阪マラソン前日までの約4ヶ月で、97.2kmです。ただし、費やしたトレーニングの時間は上の図に記載がある通り、ランニング11時間00分、バイク12時間12分なので、距離はバイクが多く乗っていますがバイクとランニングはほぼ同じ時間を使ったということがわかります。

「強度」のストレングストレーニングは、ハートレートモニターをつけずにおこなった時も結構ありましたので、もっと時間を使っているはずですが、1回のワークアウトは約45分、種目はスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ベントオーバーロウといった種目を3-5セット×5-8回でやっていました。

走って気づいたこと

今回、ランニングの代わりとして持久力トレーニングをバイクでおこなうようにしました。その結果、走っている時に気づいたのですが、お尻周りの辛さがこれまでと全然違い、辛くならなかったということです。

「ふくらはぎ」や大腿部の膝付近は、今までと変わらず30km過ぎからは苦痛に近いものでしたが 笑 そこはいつも通り「気のせい」だと思って乗り切りました。

ランニングの距離が4ヶ月で97kmですので、ここはもう少し増やしてみても良いかなと思います。
1ヶ月に最低80km前後走っていれば、マラソンは完走できると言われていますが、みなさんお仕事が忙しかったり、「走らなきゃ・・」という脅迫にも似た感覚になるかもしれません。週に20kmだと、1回5kmだとして4回、「月水金日」とほぼ2日に1回ペースになります。

これが平日5kmで週末10kmにしてみると、「月木土」2日間隔が空いたりして、少しやってみようかな?という気持ちになりますね。もちろん、週2回にしても良いと思います。

実は、秋になってランニングを始めてはみたものの、6ヶ月以内に「挫折してしまった」という人たちが、どう走っていたかなど調査がおこなわれたのですが(デサントとタニタにより.2014)、挫折せずに続けられた人たちのうち38%が3日に1回ペース走っていたのに対し、辞めてしまった人たちは毎日が24%、2日に1回が21%と、できるだけ間を空けずに頑張ろうとしていた人たちが多かったというのがわかったそうです。(こちらに掲載されています:http://www.descente.co.jp/jp/column/running-research.html

それを考えると、まず気持ちよく続けられる頻度で走ることが大切だなということがわかりますので、「〜キロ走らなきゃ」とならず、自分の走るタイミングを上手く作っていくようにされてみてはいかがでしょうか?

意外にも、「やめる理由は怪我」がトップと思われがちですが、この「モチベーション」が理由となっているということもわかっています。

当日大切なのはペース配分

自分の生活に合わせたランニングやトレーニングができたら、あとは当日の走り方が大切です。当日リアルタイムでランナーの位置やタイムが見られる「ランナーズ・アイ」を見ると、5kmのスプリットと順位の変動がわかります。

順位を見てください。最初は8812位でスタートし、15kmまでで約1200人に抜かれています。しかし、その後5km毎に順位があがり、最終的に8069位でゴールしました。2000人抜きまで後少しでしたね!

このデータを見ると、最初に飛ばして行った人たちが、後半でペースを落としているのでは?ということが想像できます。実際、前半で勢いよく抜いて行った人たち(勢いよく抜かれると、結構覚えてしまいます)が、35kmあたりで歩いているのを目撃しました。

最初ゆっくり入り、25km過ぎからは私も5kmのスプリットはやや落ち気味なのがわかります。この落ちるところも予想して、前半のペースや後半の走り方、補給の摂り方などの計画をたてるようにおすすめします。そうすると、作戦通りに完走できれば、かなり楽しんでいただけるはずです。

もちろん、マラソンのペースは、日々のランニングのペースをもとに決めますので、ポラールなどのウェアラブルやハートレートモニターを活用できるとさらに精度があがります。

いかがでしょうか?たくさんの人が参加するマラソンですが、特にランニングを始めたばかりの人や、マラソンを完走して楽しみたいという人にとっては、ぜひこういったトレーニングの計画や完走に向けた作戦などを楽しんでいただきたいと思います。

さらにレベルアップし、サブ3.5やサブ3を目指す人にとっては、もう少し専門的な走るトレーニングが必要ですが、より多くのみなさんにランニングやマラソン大会を楽しんでいただけるよう、こういった情報をこれからもどんどん紹介していきたいと思います。

柏の葉キャンパス駅を拠点にランニングレッスンを毎月開催しています

Ignite

SKU polar-ignite
¥27,800
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商品詳細

Polar Ignite は、ポラールが長年培ってきた心拍計測の技術と分析のノウハウをトレーニングの記録だけではなく睡眠にも応用した製品で、睡眠中に計測した心拍数や心拍変動を基に睡眠の量と質を分析するとともに、自律神経の状態も分析、メンタル面も含めた疲労回復の状況を導き出すことができます。また、睡眠改善が必要な場合に行う呼吸エクササイズができる機能も搭載し、睡眠の計測から改善までをサポートするフィットネスウォッチです。

Polar Igniteには新しく以下の4つの機能が搭載されました。

  • Sleep Plus Stages™:既存のSleep Plus に心拍計測データも加味した睡眠分析機能。
  • Nightly Recharge™:睡眠時の心拍数や心拍変動などにより、自律神経の状況を分析。Sleep Plus Stages™の分析結果とあわせて、身体、メンタル両方の回復状況を確認。
  • FitSpark™:日々、30分から60分程度でできるトレーニングメニューを提供。
  • Serene呼吸エクササイズ:ディスプレイの動きに合わせて深い呼吸を行い、睡眠前に副交感神経を高めて、睡眠の質を改善できるエクササイズ機能。

そのほかにも上位機種のVantageシリーズに搭載されたPolar Precision Prime™センサー(赤と緑の9LEDセンサー+電極センサー+加速度センサー)による心拍計測、ランニングウォッチに搭載されている 走力を数値化するランニングインデックス、ユーザに合わせてレースに向けたトレーニングメニューを作成するランニングプログラムなど、ポラールの人気機能も搭載しています。

新機能の詳細は以下の通りです。

■Sleep Plus Stages™
睡眠時の体の動きに加えて心拍数を計測し、従来のSleep Plusよりも詳細な睡眠データを計測します。睡眠時間や、就寝・起床時間といった情報に加え、レム睡眠の時間、睡眠サイクルの回数などが新たに分かります。心拍数を含めて得られた睡眠データを分析し、睡眠スコアとして数値化します。睡眠スコアは、過去4週間のユーザの平均値と比較することができ、睡眠の改善、悪化などを確認することができます。

■Nightly Recharge™
睡眠時の平均心拍数や、心拍間隔時間、平均心拍数変動、1分間の呼吸数などを計測・分析し、自律神経ステータスとして数値化します。睡眠中の自律神経が、交感神経と副交感神経のどちらが優位に働いているかを見ることで、睡眠の質が分かります。この自律神経に関わる内容とSleep Plus Stages™の睡眠スコアをもとに、前日の身体・メンタルの疲れが癒されているかが分かり、6段階で回復状況を評価します。

■FitSpark™
過去のトレーニング履歴や、Nightly Recharge™のデータから分かる体の回復状況などを元に、その日のうちに実施が推奨されるトレーニングメニューを提供します。トレーニングは大きく、「筋力」「カーディオ(心肺機能)」「サポーティブ(体幹・可動性)」「プログラム」の4つに分けられています。推奨されたトレーニングメニューは、心拍数を見ながら実施します。「プログラム」は自分でトレーニング内容を作ることができます。

■Serene呼吸エクササイズ自律神経の副交感神経を優位にして、自律神経を安静な状態にするため行う、呼吸のエクササイズです。ディスプレイの表示を見ながら息を深く吸って、深く吐くを繰り返します。睡眠前に行うことで、睡眠の質を高める効果が期待できます。メニューから常時、呼吸エクササイズはできますが、Nightly Recharge™による睡眠分析で必要と判断したときには、特別にアラートで知らせます。

Polar Ignite には既存の機能も豊富に搭載されています。

■Polar Precision Prime™センサー
緑と赤の2色のLEDを計9個使用して血管の状態をより正確に把握することができます。また、皮膚に接触する面に電極センサーを4つ搭載し、皮膚と光学式心拍センサーの接触状況を把握できます。さらに、3D加速度センサーの搭載により、手の動きで発生する誤差(モーション・アーティファクト)の補正を行います。この2色LED光学センサー、電極センサー、3D加速度センサーという3つのセンサーを融合させることにより、心拍数計測の精度を高めることに成功しました。

■GPS機能
距離、スピード、平均速度などの計測ができます。トレーニング終了後には、Polar Flowアプリやパソコンへデータを同期し、ルートの確認や走行データの管理を行えます。

■ランニングプログラム:レース当日の日程と距離を登録するだけで、今までのトレーニング実績や、最近の運動量に基づき、すぐにユーザに合わせたランニングプログラムを作成します。Igniteにプログラム内容が表示され、ユーザは設定された距離や心拍ゾーンに合わせたトレーニングを行います。Polar Flow上では、ランニングメニュー以外にストレッチや体幹トレーニングの動画を見ながら行うことができます。

■ランニングインデックス:ランニング中の心拍数とランニングスピード・安静時の心拍数・最大心拍数からランニング走力を確認することができる数値です。継続的に計測することで走力の向上を確認できます。

■光学式心拍センサーでのフィットネステスト「VO2max(最大酸素摂取量)」の実施
有酸素能力を評価し、数値で確認できます。継続的に計測し数値の変動を確認することで、有酸素能力の向上を実感できます。胸ストラップ心拍センサーが不要で、手首の光学式心拍センサーで測定ができます。

■スイム計測(スイミングメトリクス)
スイミングのスポーツプロファイルを選んでトレーニングを開始した際に、心拍数と共に室内でも屋外でもスイミングのストローク数や距離を計測します。また、平泳ぎやクロールなどの泳法を自動認識します。

■Smart Coaching機能
トレーニング効果:トレーニング直後にトレーニング効果をフィードバックします。有酸素運動、心肺機能、 瞬発力の強化などの様々な効果を確認することができます。

心拍ゾーン: 初期設定時は最大心拍数の50パーセント(50%HRmax)以上から、10%ごとに最大心拍数(100%HRmax)までをトレーニングの有効ゾーンとして5段階に分けたものが心拍ゾーンです。心拍ゾーンはPolar Flowサービスにて任意に変更が可能です。5段階ゾーンを指標にすることで、効率の良いトレーニングができるだけでなく、運動強度が過度に上がっていることも分かるので、安全なトレーニン グが可能となります。

スマートカロリー:身長、体重、年齢、性別、最大心拍数、実施しているトレーニングの強度に基づいてトレーニング中に消費されたカロリー数を正確に算出します。

■24時間心拍計測と活動量計
24時間心拍計測機能です。睡眠中や安静時の心拍数が計測できるため、一日の心拍数の変動が可視化できます。また、3D加速度センサーにより、活動量を常時計測しています。

■スマートフォン連携でデータ管理が可能(iOS、Android対応)
Bluetooth®でスマートフォン上のアプリ「Polar Flow App」に連携します。またウェブサービス「Polar Flow」上で日々のアクティビティ・トレーニングを記録できます。

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