前回は、大阪マラソン2018を無事に完走したことを書きましたが、今日はそれまでのトレーニングがどんな感じだったか紹介したいと思います。

トレーニングの種類

スプリントのトレーニングは、筋力向上を目指した「ストレングストレーニング」そして、ランニングや自転車を使って持久力を向上させる「持久力トレーニング」、そして元々短距離選手だったこともあり、ダッシュ力を高める「スプリントトレーニング」もおこなっています。

もちろん他にも、食事やメンタル面、ストレッチなどのセルフケアについてもアドバイスしています。
ただし、より詳しいアドバイスが必要な場合は、食事については管理栄養士さんに、メンタル面はメンタルトレーニングの専門家さんに、ケアや怪我の予防・改善についてはアスレチックトレーナーさんを紹介するようにしています。

8月からのトレーニングの種類

そんないくつかのトレーニングを駆使して、マラソンに向けた準備をしていくのですが、いつもの通り、私の「走行距離」はとても少ないものでした。まずは、どのトレーニングをどのくらいの割合でおこなったかという図を紹介します。

こちらは、スプリントで利用しているコンディショニングデータの管理ができる「Training Peaks」というシステムから抜粋した私のデータです。全体の40%がランニング、44.4%がバイク(特にwattbike)そして「強度」と記載されているのが「ストレングストレーニング」です。ちなみに「ウォーキング」は柏の葉キャンパスで開催されたイベントで、ベビーカーウォーキングを担当した時のものです 笑

次に、どのくらいの「走行距離」だったか、紹介してみます。

はい、いかがでしょうかこの走る距離の少なさ 笑

「ランニング」の割合は22.6%で、8月から大阪マラソン前日までの約4ヶ月で、97.2kmです。ただし、費やしたトレーニングの時間は上の図に記載がある通り、ランニング11時間00分、バイク12時間12分なので、距離はバイクが多く乗っていますがバイクとランニングはほぼ同じ時間を使ったということがわかります。

「強度」のストレングストレーニングは、ハートレートモニターをつけずにおこなった時も結構ありましたので、もっと時間を使っているはずですが、1回のワークアウトは約45分、種目はスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ベントオーバーロウといった種目を3-5セット×5-8回でやっていました。

走って気づいたこと

今回、ランニングの代わりとして持久力トレーニングをバイクでおこなうようにしました。その結果、走っている時に気づいたのですが、お尻周りの辛さがこれまでと全然違い、辛くならなかったということです。

「ふくらはぎ」や大腿部の膝付近は、今までと変わらず30km過ぎからは苦痛に近いものでしたが 笑 そこはいつも通り「気のせい」だと思って乗り切りました。

ランニングの距離が4ヶ月で97kmですので、ここはもう少し増やしてみても良いかなと思います。
1ヶ月に最低80km前後走っていれば、マラソンは完走できると言われていますが、みなさんお仕事が忙しかったり、「走らなきゃ・・」という脅迫にも似た感覚になるかもしれません。週に20kmだと、1回5kmだとして4回、「月水金日」とほぼ2日に1回ペースになります。

これが平日5kmで週末10kmにしてみると、「月木土」2日間隔が空いたりして、少しやってみようかな?という気持ちになりますね。もちろん、週2回にしても良いと思います。

実は、秋になってランニングを始めてはみたものの、6ヶ月以内に「挫折してしまった」という人たちが、どう走っていたかなど調査がおこなわれたのですが(デサントとタニタにより.2014)、挫折せずに続けられた人たちのうち38%が3日に1回ペース走っていたのに対し、辞めてしまった人たちは毎日が24%、2日に1回が21%と、できるだけ間を空けずに頑張ろうとしていた人たちが多かったというのがわかったそうです。(こちらに掲載されています:http://www.descente.co.jp/jp/column/running-research.html

それを考えると、まず気持ちよく続けられる頻度で走ることが大切だなということがわかりますので、「〜キロ走らなきゃ」とならず、自分の走るタイミングを上手く作っていくようにされてみてはいかがでしょうか?

意外にも、「やめる理由は怪我」がトップと思われがちですが、この「モチベーション」が理由となっているということもわかっています。

当日大切なのはペース配分

自分の生活に合わせたランニングやトレーニングができたら、あとは当日の走り方が大切です。当日リアルタイムでランナーの位置やタイムが見られる「ランナーズ・アイ」を見ると、5kmのスプリットと順位の変動がわかります。

順位を見てください。最初は8812位でスタートし、15kmまでで約1200人に抜かれています。しかし、その後5km毎に順位があがり、最終的に8069位でゴールしました。2000人抜きまで後少しでしたね!

このデータを見ると、最初に飛ばして行った人たちが、後半でペースを落としているのでは?ということが想像できます。実際、前半で勢いよく抜いて行った人たち(勢いよく抜かれると、結構覚えてしまいます)が、35kmあたりで歩いているのを目撃しました。

最初ゆっくり入り、25km過ぎからは私も5kmのスプリットはやや落ち気味なのがわかります。この落ちるところも予想して、前半のペースや後半の走り方、補給の摂り方などの計画をたてるようにおすすめします。そうすると、作戦通りに完走できれば、かなり楽しんでいただけるはずです。

もちろん、マラソンのペースは、日々のランニングのペースをもとに決めますので、ポラールなどのウェアラブルやハートレートモニターを活用できるとさらに精度があがります。

いかがでしょうか?たくさんの人が参加するマラソンですが、特にランニングを始めたばかりの人や、マラソンを完走して楽しみたいという人にとっては、ぜひこういったトレーニングの計画や完走に向けた作戦などを楽しんでいただきたいと思います。

さらにレベルアップし、サブ3.5やサブ3を目指す人にとっては、もう少し専門的な走るトレーニングが必要ですが、より多くのみなさんにランニングやマラソン大会を楽しんでいただけるよう、こういった情報をこれからもどんどん紹介していきたいと思います。

柏の葉キャンパス駅を拠点にランニングレッスンを毎月開催しています

M200

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M200 polar-m200

M200は心拍数、スピード、距離、オートラップなどのランニングに必要な機能を装備しており、V800やM400の上位機種で利用可能だったランニングプログラムやランニングインデックスも利用可能となります。


ランニングプログラムは、5km、10km、ハーフマラソン、フルマラソンのレースに合わせて、最大限のパフォーマンスを出すためのトレーニングメニューを自動で作成するサービスです。これにより、ユーザのトレーニング状況などから、個別にトレーニングメニューを作成するパーソナルトレーナーとなります。ランニングインデックスは、トレーニングした心拍数やランニングスピードからユーザのパフォーマンスを推測します。長期的な計測により、レースタイムの予測も可能となります。※H10心拍センサー、OH1心拍センサーは別売りとなります。
  • 設計:フィンランド 原産国:中国
  • セット内容:M200本体、本体用ベルト、USB延長コード、スタートガイド
  • 耐水性:水泳に使用可
  • 厚さ:14.7mm
  • 重量:40g
  • ディスプレイ:グレー階調・FSTNディスプレイ(1344ピクセル)
  • 表示言語:英語対応+その他(日本語は含まれません)
  • 電池タイプ:180 mAh リチウムポリマー充電式バッテリー
  • 素材:サーモプラスチック・ポリウレタン、アクリロニトリル・ブタジエン・スチレン、グラスファイバー、ポリカーボネート、ステンレススチール、ポリメチルメタクリレート、エポキシ接着剤
  • 使用可能時間:最大6日(24時間のアクティビティ記録と1日1時間のトレーニング使用時(GPSおよび光学式心拍センサー測定使用、スマート通知機能オフ))GPS使用時最大8時間(心拍測定OFF時)・GPS+心拍測定時最大6時間
  • 機能:心拍計測及び心拍ゾーンの表示(5段階)、活動量計測(歩数・睡眠時間)、スマートカロリー機能・トレーニングベネフィット機能・ランニングインデックス機能・ランニングプログラム作成機能、H10、OH1、H7、H6心拍センサーとの連携、ラップ機能、スマート通知機能
  • 対応OS:Microsoft Windows XP以降またはMac OS X 10.6以降、Polar Flowモバイルアプリをオプションとして使用する場合の対応機種:iPhone4S以降、iOS7以降、又はAndroid4.3以降の対応機種(現在サポートされているデバイスについては、http://www.polar.com/ja/support/polar_flow_app をご覧ください)
    ※スマート通知はAndroid5.0以上
  • 対応アプリ:PolarFlow,Apple Health Kit,Google Fit,My Fitness Pal(iOSのみ),Map My Fitness,STRAVA
  • 2年間のメーカー保証(消耗品等を除く・国内正規店購入の領収書が必要です)
¥16480 In stock
カラーとサイズ ブラックM/L (0) レッドM/L (0) ホワイトM/L (0) ブルーM/L (0)
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