前回は、大阪マラソン2018を無事に完走したことを書きましたが、今日はそれまでのトレーニングがどんな感じだったか紹介したいと思います。

トレーニングの種類

スプリントのトレーニングは、筋力向上を目指した「ストレングストレーニング」そして、ランニングや自転車を使って持久力を向上させる「持久力トレーニング」、そして元々短距離選手だったこともあり、ダッシュ力を高める「スプリントトレーニング」もおこなっています。

もちろん他にも、食事やメンタル面、ストレッチなどのセルフケアについてもアドバイスしています。
ただし、より詳しいアドバイスが必要な場合は、食事については管理栄養士さんに、メンタル面はメンタルトレーニングの専門家さんに、ケアや怪我の予防・改善についてはアスレチックトレーナーさんを紹介するようにしています。

8月からのトレーニングの種類

そんないくつかのトレーニングを駆使して、マラソンに向けた準備をしていくのですが、いつもの通り、私の「走行距離」はとても少ないものでした。まずは、どのトレーニングをどのくらいの割合でおこなったかという図を紹介します。

こちらは、スプリントで利用しているコンディショニングデータの管理ができる「Training Peaks」というシステムから抜粋した私のデータです。全体の40%がランニング、44.4%がバイク(特にwattbike)そして「強度」と記載されているのが「ストレングストレーニング」です。ちなみに「ウォーキング」は柏の葉キャンパスで開催されたイベントで、ベビーカーウォーキングを担当した時のものです 笑

次に、どのくらいの「走行距離」だったか、紹介してみます。

はい、いかがでしょうかこの走る距離の少なさ 笑

「ランニング」の割合は22.6%で、8月から大阪マラソン前日までの約4ヶ月で、97.2kmです。ただし、費やしたトレーニングの時間は上の図に記載がある通り、ランニング11時間00分、バイク12時間12分なので、距離はバイクが多く乗っていますがバイクとランニングはほぼ同じ時間を使ったということがわかります。

「強度」のストレングストレーニングは、ハートレートモニターをつけずにおこなった時も結構ありましたので、もっと時間を使っているはずですが、1回のワークアウトは約45分、種目はスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ベントオーバーロウといった種目を3-5セット×5-8回でやっていました。

走って気づいたこと

今回、ランニングの代わりとして持久力トレーニングをバイクでおこなうようにしました。その結果、走っている時に気づいたのですが、お尻周りの辛さがこれまでと全然違い、辛くならなかったということです。

「ふくらはぎ」や大腿部の膝付近は、今までと変わらず30km過ぎからは苦痛に近いものでしたが 笑 そこはいつも通り「気のせい」だと思って乗り切りました。

ランニングの距離が4ヶ月で97kmですので、ここはもう少し増やしてみても良いかなと思います。
1ヶ月に最低80km前後走っていれば、マラソンは完走できると言われていますが、みなさんお仕事が忙しかったり、「走らなきゃ・・」という脅迫にも似た感覚になるかもしれません。週に20kmだと、1回5kmだとして4回、「月水金日」とほぼ2日に1回ペースになります。

これが平日5kmで週末10kmにしてみると、「月木土」2日間隔が空いたりして、少しやってみようかな?という気持ちになりますね。もちろん、週2回にしても良いと思います。

実は、秋になってランニングを始めてはみたものの、6ヶ月以内に「挫折してしまった」という人たちが、どう走っていたかなど調査がおこなわれたのですが(デサントとタニタにより.2014)、挫折せずに続けられた人たちのうち38%が3日に1回ペース走っていたのに対し、辞めてしまった人たちは毎日が24%、2日に1回が21%と、できるだけ間を空けずに頑張ろうとしていた人たちが多かったというのがわかったそうです。(こちらに掲載されています:http://www.descente.co.jp/jp/column/running-research.html

それを考えると、まず気持ちよく続けられる頻度で走ることが大切だなということがわかりますので、「〜キロ走らなきゃ」とならず、自分の走るタイミングを上手く作っていくようにされてみてはいかがでしょうか?

意外にも、「やめる理由は怪我」がトップと思われがちですが、この「モチベーション」が理由となっているということもわかっています。

当日大切なのはペース配分

自分の生活に合わせたランニングやトレーニングができたら、あとは当日の走り方が大切です。当日リアルタイムでランナーの位置やタイムが見られる「ランナーズ・アイ」を見ると、5kmのスプリットと順位の変動がわかります。

順位を見てください。最初は8812位でスタートし、15kmまでで約1200人に抜かれています。しかし、その後5km毎に順位があがり、最終的に8069位でゴールしました。2000人抜きまで後少しでしたね!

このデータを見ると、最初に飛ばして行った人たちが、後半でペースを落としているのでは?ということが想像できます。実際、前半で勢いよく抜いて行った人たち(勢いよく抜かれると、結構覚えてしまいます)が、35kmあたりで歩いているのを目撃しました。

最初ゆっくり入り、25km過ぎからは私も5kmのスプリットはやや落ち気味なのがわかります。この落ちるところも予想して、前半のペースや後半の走り方、補給の摂り方などの計画をたてるようにおすすめします。そうすると、作戦通りに完走できれば、かなり楽しんでいただけるはずです。

もちろん、マラソンのペースは、日々のランニングのペースをもとに決めますので、ポラールなどのウェアラブルやハートレートモニターを活用できるとさらに精度があがります。

いかがでしょうか?たくさんの人が参加するマラソンですが、特にランニングを始めたばかりの人や、マラソンを完走して楽しみたいという人にとっては、ぜひこういったトレーニングの計画や完走に向けた作戦などを楽しんでいただきたいと思います。

さらにレベルアップし、サブ3.5やサブ3を目指す人にとっては、もう少し専門的な走るトレーニングが必要ですが、より多くのみなさんにランニングやマラソン大会を楽しんでいただけるよう、こういった情報をこれからもどんどん紹介していきたいと思います。

柏の葉キャンパス駅を拠点にランニングレッスンを毎月開催しています

V650

polar-v650

V650 polar-v650
Polar V650 は、ライドのあらゆるデータを把握・分析し、トレーニングを効率的にする機能が多数搭載した、パフォーマンスの向上を追求する熱心なサイクリスト向けの最先端のサイクルコンピュータです。

マップ機能は、無料でデバイスのファームウェアをアップデートすることで追加することができます。表示方法は道路地図と地形図を選択でき、あらかじめ選択した地図上の450km×450kmの詳細データをダウンロードしてオフライン環境で表示することができます。トレーニング中は地図上のどの位置にいるかをリアルタイムで確認することができ、最大1/1000の縮尺で表示することが可能。(ナビゲーション機能は無し)また、トレーニング後のサマリーで、走行したルートを地図上で確認することもできます。

OH1は、前腕部もしくは上腕(二の腕)部に装着するタイプの光学式心拍センサーです。従来の胸ストラップ型心拍センサーのように装着前に濡らす手間が不要で、ウェアを着ていても袖をまくるだけで手軽に装着できます。また、胸を締め付けられる不快感がないため、長時間装着しても違和感がありません。

※H10センサーでの心拍計測をご希望の場合は、「心拍センサーなし」モデルと、別途H10心拍センサーをご購入ください。

  • 設計・デザイン:フィンランド 製造:中国
  • セット内容:V650本体、専用USBケーブル、バイクマウントV650用、OH1心拍センサー、スタートガイド
  • 本体サイズ:縦10.5cm、横6.3cm、高さ2cm (バイクマウント含む)
  • 重量:120g(本体)、12g(専用バイクマウント)
  • 充電式電池。最長12時間のトレーニング記録が可能。汎用USBケーブルで充電及びデータの同期。
  • 耐水性:IPX7等級
  • 表示言語:日本語・英語・中国語表示対応(13言語)音声アラート
  • カラー大画面(5.8cmx4.3cm)高解像度ディスプレイ(320x240pix)
  • タッチスクリーン:スワイプ・タップジェスチャー(画面をタップして操作)で走行中も簡単操作
  • ディスプレイ表示内容のカスタム編集:トレーニング中に表示するデータとレイアウトを自由に設定。バイクプロファイルも作成可能。
  • フロントライト:本体上部にスマートLED ライトを搭載。周囲が暗くなると自動で点灯し、視認性を向上。
  • 心拍数機能:1分当たりの心拍数(bpm)・最高心拍数%・心拍ゾーン・トレーニング効果・ スマートカロリー(心拍ベースの正確なカロリー表示)・Polarスマートコーチング機能
  • 内蔵GPS機能:スピード、距離、現在位置、スタート地点に戻る(Back-to-Start)機能、Flowウェブサービスにおけるルートトラッキング機能。
  • リアルタイムVAM(平均上昇速度)
  • 傾斜計、上り傾斜度/下り傾斜度 (*Polarスピードセンサーとの併用時)
  • 初期設定とファームウェアの更新・データ転送には、インターネット接続のあるWindows XP以降、またはMac OS X 10.6以降のコンピュータが必要です。詳しくは商品に同梱のスタートガイド、またはhttps://flow.polar.com/startをご覧ください。
  • 記録容量:14ファイル・最長30時間分のトレーニングメモリ
  • 初期設定とファームウェアの更新・データ転送には、インターネット接続のあるWindows XP以降、またはMac OS X 10.6以降のコンピュータが必要です。詳しくは商品に同梱のスタートガイド、またはhttps://flow.polar.com/startをご覧ください。
  • Strava ライブセグメント対応:Stravaプレミアのライブセグメントサービスが利用でき、他のStravaユーザーとスピード勝負ができます。Stravaのセグメント情報をV650に登録すると、その区間に近くなるとアラートが表示され、スタート位置、ゴール距離が表示されます。
  • GPS による傾斜度表示:V650の傾斜度には、スピードセンサーによる速度計測が必要でしたが、V650のGPS機能で傾斜度表示ができるようになりました。
  • アドバンスド・パワー・メトリクス対応(パワートレーニング):パワーメータとV650の傾斜計のデータを連動し、パワートレーニングで必要になる NP(Normalized Power)、IF(Intensity Factor)、TSS(Training Stress Score)の数値を表示することができるようになりました。
  • (注)スピード・ケイデンスセンサーセットは、別売りとなります。
¥40800 In stock
心拍センサーの有無 OH1セットモデル (0) 心拍センサーなし (-7000)
心拍センサーなし 装着アタッチメント パワーメーターと連動可能