前回は、大阪マラソン2018を無事に完走したことを書きましたが、今日はそれまでのトレーニングがどんな感じだったか紹介したいと思います。

トレーニングの種類

スプリントのトレーニングは、筋力向上を目指した「ストレングストレーニング」そして、ランニングや自転車を使って持久力を向上させる「持久力トレーニング」、そして元々短距離選手だったこともあり、ダッシュ力を高める「スプリントトレーニング」もおこなっています。

もちろん他にも、食事やメンタル面、ストレッチなどのセルフケアについてもアドバイスしています。
ただし、より詳しいアドバイスが必要な場合は、食事については管理栄養士さんに、メンタル面はメンタルトレーニングの専門家さんに、ケアや怪我の予防・改善についてはアスレチックトレーナーさんを紹介するようにしています。

8月からのトレーニングの種類

そんないくつかのトレーニングを駆使して、マラソンに向けた準備をしていくのですが、いつもの通り、私の「走行距離」はとても少ないものでした。まずは、どのトレーニングをどのくらいの割合でおこなったかという図を紹介します。

こちらは、スプリントで利用しているコンディショニングデータの管理ができる「Training Peaks」というシステムから抜粋した私のデータです。全体の40%がランニング、44.4%がバイク(特にwattbike)そして「強度」と記載されているのが「ストレングストレーニング」です。ちなみに「ウォーキング」は柏の葉キャンパスで開催されたイベントで、ベビーカーウォーキングを担当した時のものです 笑

次に、どのくらいの「走行距離」だったか、紹介してみます。

はい、いかがでしょうかこの走る距離の少なさ 笑

「ランニング」の割合は22.6%で、8月から大阪マラソン前日までの約4ヶ月で、97.2kmです。ただし、費やしたトレーニングの時間は上の図に記載がある通り、ランニング11時間00分、バイク12時間12分なので、距離はバイクが多く乗っていますがバイクとランニングはほぼ同じ時間を使ったということがわかります。

「強度」のストレングストレーニングは、ハートレートモニターをつけずにおこなった時も結構ありましたので、もっと時間を使っているはずですが、1回のワークアウトは約45分、種目はスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ベントオーバーロウといった種目を3-5セット×5-8回でやっていました。

走って気づいたこと

今回、ランニングの代わりとして持久力トレーニングをバイクでおこなうようにしました。その結果、走っている時に気づいたのですが、お尻周りの辛さがこれまでと全然違い、辛くならなかったということです。

「ふくらはぎ」や大腿部の膝付近は、今までと変わらず30km過ぎからは苦痛に近いものでしたが 笑 そこはいつも通り「気のせい」だと思って乗り切りました。

ランニングの距離が4ヶ月で97kmですので、ここはもう少し増やしてみても良いかなと思います。
1ヶ月に最低80km前後走っていれば、マラソンは完走できると言われていますが、みなさんお仕事が忙しかったり、「走らなきゃ・・」という脅迫にも似た感覚になるかもしれません。週に20kmだと、1回5kmだとして4回、「月水金日」とほぼ2日に1回ペースになります。

これが平日5kmで週末10kmにしてみると、「月木土」2日間隔が空いたりして、少しやってみようかな?という気持ちになりますね。もちろん、週2回にしても良いと思います。

実は、秋になってランニングを始めてはみたものの、6ヶ月以内に「挫折してしまった」という人たちが、どう走っていたかなど調査がおこなわれたのですが(デサントとタニタにより.2014)、挫折せずに続けられた人たちのうち38%が3日に1回ペース走っていたのに対し、辞めてしまった人たちは毎日が24%、2日に1回が21%と、できるだけ間を空けずに頑張ろうとしていた人たちが多かったというのがわかったそうです。(こちらに掲載されています:http://www.descente.co.jp/jp/column/running-research.html

それを考えると、まず気持ちよく続けられる頻度で走ることが大切だなということがわかりますので、「〜キロ走らなきゃ」とならず、自分の走るタイミングを上手く作っていくようにされてみてはいかがでしょうか?

意外にも、「やめる理由は怪我」がトップと思われがちですが、この「モチベーション」が理由となっているということもわかっています。

当日大切なのはペース配分

自分の生活に合わせたランニングやトレーニングができたら、あとは当日の走り方が大切です。当日リアルタイムでランナーの位置やタイムが見られる「ランナーズ・アイ」を見ると、5kmのスプリットと順位の変動がわかります。

順位を見てください。最初は8812位でスタートし、15kmまでで約1200人に抜かれています。しかし、その後5km毎に順位があがり、最終的に8069位でゴールしました。2000人抜きまで後少しでしたね!

このデータを見ると、最初に飛ばして行った人たちが、後半でペースを落としているのでは?ということが想像できます。実際、前半で勢いよく抜いて行った人たち(勢いよく抜かれると、結構覚えてしまいます)が、35kmあたりで歩いているのを目撃しました。

最初ゆっくり入り、25km過ぎからは私も5kmのスプリットはやや落ち気味なのがわかります。この落ちるところも予想して、前半のペースや後半の走り方、補給の摂り方などの計画をたてるようにおすすめします。そうすると、作戦通りに完走できれば、かなり楽しんでいただけるはずです。

もちろん、マラソンのペースは、日々のランニングのペースをもとに決めますので、ポラールなどのウェアラブルやハートレートモニターを活用できるとさらに精度があがります。

いかがでしょうか?たくさんの人が参加するマラソンですが、特にランニングを始めたばかりの人や、マラソンを完走して楽しみたいという人にとっては、ぜひこういったトレーニングの計画や完走に向けた作戦などを楽しんでいただきたいと思います。

さらにレベルアップし、サブ3.5やサブ3を目指す人にとっては、もう少し専門的な走るトレーニングが必要ですが、より多くのみなさんにランニングやマラソン大会を楽しんでいただけるよう、こういった情報をこれからもどんどん紹介していきたいと思います。

柏の葉キャンパス駅を拠点にランニングレッスンを毎月開催しています

Vantage M

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Vantage M polar-vantage-m

-高精度GPS・心拍数計測で最大30時間連続使用が可能-

Vantage Mは、パフォーマンス向上を目的に、日々のトレーニングを行っているユーザに向けて、機能を厳選し、手ごろな価格を実現しました。Vantage Vと比べて約30%軽い45gで、厚さも0.5mm薄い12.5mmとなり、使いやすくなります。操作は5ボタンです。

Vantage Mには、2色LEDと複数センサーを統合した「Polar Precision Prime™センサー」を搭載することで、心拍数をより正確に計測することができます。また、詳細な身体への負荷を確認できる「トレーニング負荷Pro™」を搭載しました。トレーニング負荷Pro™は、短期的な分析だけでなく、過去のトレーニング状況を比較し、長期的に見て、オーバートレーニングやケガの可能性、トレーニングのアドバイスなどをユーザにフィードバックします。

Vantage M に搭載された主な機能の詳細は下記となります。
■Polar Precision Prime™センサー
通常の光学式心拍計は緑のLEDを使っていますが、新方式では、緑と赤色の2色のLEDを計9個使用しています。赤色の波長を加えることで、より深い位置の毛細血管の計測も可能になり、血管の状態をより正確に把握することができます。

また、3D加速度センサーと皮膚に接触する面には電極センサーを4つ搭載しています。皮膚と光学式心拍センサーの接触状況を把握でき、Vantage Mは手の動きで発生する誤差(モーション・アーティファクト)の補正をより正確にできます。この2色LED光学センサー、電極センサー、3D加速度センサーという3つのセンサーを融合させることにより、心拍数計測の精度を高めることに成功しました。

■トレーニング負荷Pro™
Polar既存製品に搭載されていたトレーニング負荷の分析機能をさらに強化しました。

新たに搭載されたトレーニング負荷 Pro™は、負荷を、筋肉の疲労度「筋肉負荷」と、心肺機能の疲労度「カーディオ負荷」、自身が感じる疲労度「自覚的負荷」の3種類に分類します。筋肉負荷は、ランニングパワー(要フットポット)や自転車のパワーメーターなどでパワー計測をした際に、負荷状況を数値化します。カーディオ負荷は、トレーニングで心拍数を計測し、その結果から負荷を数値化します。自覚的負荷はトレーニング後に自分でトレーニングの疲労度を10段階評価することで得られます。

トレーニング後に身体のどの部分に疲労がたまっているかを数値で確認できます。また、カーディオ負荷は、直近と過去のトレーニング量を数値化し比較することで、体の状況をオーバートレーニングか適正なトレーニング量かのバランスを見ることができます。これにより怪我につながる危険性を確認することができます。

<Polar Vantage Mの主な機能>
Vantage Mには既存の機能も豊富に搭載されています。
■GPS機能
距離、スピード、平均時速、高度、獲得標高・累積下降などの計測ができます。トレーニング終了後には、Webサービス「Polar Flow」またはスマートフォン上のアプリ「Polar Flow App」にデータを同期し、ルート管理 (地図表示)や走行データの管理をすることができます。

■Smart Coaching機能
トレーニング効果:トレーニング直後にトレーニング効果をフィードバックします。有酸素運動、心肺機能、瞬発力の強化などの様々な効果を確認することができます。

心拍ゾーン:初期設定は最大心拍数の50パーセント(50%HRmax)以上から、最大心拍数(100% HRmax)までをトレーニングの有効ゾーンとして5段階に分けたものが心拍ゾーンです。心拍ゾーンはPolar Flowサービスにて任意に変更が可能です。5段階の心拍ゾーンを指標にすることで、効率の良いトレーニングができるだけではなく、運動強度が過度に上がっていることも分かるので、安全で効果的なトレーニングが可能となります。

スマートカロリー:身長、体重、年齢、性別、最大心拍数、実施しているトレーニングの強度に基づいてトレーニング中に消費されたカロリー数を正確に算出します。

■24時間心拍計測と活動量計
24時間心拍を計測する機能です。睡眠中や安静時の心拍数が計測できるため、一日の心拍数の変動が可視化できます。また、3D加速度センサーにより、活動量を常時計測しています。

■Polar Sleep Plus™
24時間心拍計測機能と加速度センサーにより睡眠時の状況を計測し、医学で一般的に用いられている睡眠ポリグラフ*をもとにしたアルゴリズムで分析します。特別な設定を行うことなく就寝、起床時間を正確に特定し、睡眠の質(深い・浅いの割合)を分析し、1.0~5.0の数値で評価を行います。評価の数値と内容は、Webサービス・アプリのPolar Flowで確認できます。またPolar Flowでは一日、週間で睡眠の状況を確認することもできます。
*睡眠ポリグラフ:睡眠障害の診断に用いられる検査の一つで、レム睡眠・ノンレム睡眠など、睡眠の深さや質などを計測する。

■ランニングプログラム
レース当日の日程を登録するだけで、今までのトレーニング実績や、最近の運動量に基づき、すぐにユーザに合わせたランニングプログラムを作成します。Vantage Mにプログラム内容が表示され、ユーザは設定された距離や心拍ゾーンに合わせたトレーニングを行います。Polar Flow上では、ランニングメニュー以外にストレッチや体幹トレーニングの動画を見ながら行うことができます。

■ランニングインデックス
心拍数とランニングスピードからランニング走力を確認することができる数値です。継続的に計測することで走力の向上を確認できます。

■スイム計測
スイミングのスポーツプロファイルを選んでトレーニングを開始した際に、心拍数と共に室内でも屋外でもスイミングのストローク数と距離を計測します。また、平泳ぎやクロールなどの泳法を自動認識します。

■スマートフォン連携でデータ管理が可能(iOS、Android対応)
Bluetooth® Smartでスマートフォン上のアプリ「Polar Flow App」に連携します。またウェブサービス「Polar Flow」上で日々のアクティビティ・トレーニングを記録できます。

¥37800 In stock
Vantage M ブラック M/L (0) ホワイト M/L (0) レッド M/L (0) ブラック S (0) ホワイト S (0)
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